Медики объяснили, как правильно рассчитать суточную норму пищевой энергии

Подсчёт калорий – один из самых эффективных инструментов для контроля массы тела и улучшения общего состояния здоровья. Энергия, которую организм получает из пищи, измеряется в калориях. Понимание своих ежедневных потребностей позволяет не только регулировать вес, но и снижать вероятность развития хронических заболеваний. 

Энергетическая ценность

«Многие начинают считать калории, стремясь сбросить лишние килограммы или сохранить нынешнюю массу. Если человек получает больше калорий, чем тратит, он начинает набирать вес. В случае же, когда калорийный расход превышает потребление, происходит потеря веса. Рассчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или избыток, чтобы достичь желаемого результата», – отметила специалист.

Кроме того, соблюдение энергетического баланса положительно влияет на здоровье. 

Избыточный вес повышает риск развития заболеваний, таких как диабет II типа, сердечно-сосудистые патологии, гипертония и даже некоторые формы рака. Сбалансированное питание и поддержание нормального веса помогают минимизировать эти риски.

Подсчёт калорий важен и для спортсменов. Например, бодибилдеры увеличивают потребление белка для роста мышечной массы, а легкоатлеты – углеводов, чтобы повысить выносливость. Правильное распределение макроэлементов (белков, жиров и углеводов) способствует достижению спортивных целей.

Причины набора веса

Резкое увеличение массы тела может быть связано с изменениями в образе жизни – снижением физической активности, сменой режима питания или стрессами. 

У женщин важную роль играют гормональные изменения, особенно в зрелом возрасте. В таких случаях рекомендуется уменьшать калорийность рациона и соблюдать оптимальное соотношение макронутриентов: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, распределяя углеводы равномерно в течение дня.

Индекс массы тела

Для оценки состояния тела используется индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: масса в килограммах делится на рост в метрах, возведённый в квадрат.

Нормальные значения ИМТ:

• 18-25 – норма;
• 25-30 – избыточный вес;
• 30-35 – ожирение I степени;
• 35-40 – ожирение II степени;
• Более 40 – ожирение III степени.

Как определить свою норму

Чтобы начать подсчёт калорий, необходимо определить индивидуальную суточную потребность. Это можно сделать с помощью формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.

Для мужчин: 

BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах).

Для женщин: 

BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах).

Полученное значение – это базовая метаболическая скорость (BMR), показывающая, сколько калорий нужно организму в состоянии покоя. Далее этот показатель умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9) в зависимости от образа жизни.

Роль макроэлементов

Подсчёт калорий должен учитывать не только общее количество энергии, но и соотношение макроэлементов:

• белки – 20-30% от общей калорийности;
• жиры – 25-35%;
• углеводы – 40-60%.

Белки необходимы для восстановления тканей и роста мышц, жиры поддерживают гормональный фон и служат источником энергии, а углеводы обес-печивают топливо для мозга и мышц. Пропорции могут корректироваться в зависимости от целей и состояния здоровья.

Цифровые помощники

Современные технологии делают подсчёт калорий проще. Существуют мобильные приложения, которые позволяют вести пищевой дневник, рассчитывать энергетическую ценность блюд и отслеживать прогресс. Эти сервисы также помогают контролировать потребление воды, анализировать состав рациона и получать рекомендации по его улучшению.

Преимущества подсчёта

Существует несколько ключевых плюсов регулярного учёта калорий.

• Контроль рациона: помогает лучше понимать, какие продукты и в каком объёме следует употреблять.
• Осознанность формирует привычку внимательного отношения к питанию, что способствует долгосрочным изменениям в образе жизни.
• Индивидуальный подход позволяет адаптировать питание под конкретные цели и особенности организма.