Двигаться ежедневно и правильно

Физическая активность – основа здоровья. Регулярные нагрузки укрепляют организм, снижают риск диабета II типа, рака и гипертонии, улучшают качество жизни. Однако, по данным ВОЗ, каждый четвёртый взрослый житель Земли ведёт малоподвижный образ жизни.

Главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая дала рекомендации по физической активности для разных возрастов. Причём это не обязательно спорт: подъём по лестнице, прогулки до магазина, танцы, уборка, садоводство, выгул собаки, велосипед или лыжи – подходит всё.

ВОЗ советует двигаться минимум 30 минут ежедневно.

Физическая активность делится на три уровня:

• низкая (гиподинамия) – минимальные затраты энергии: просмотр ТВ, чтение;
• умеренная – повышает пульс, согревает и вызывает лёгкую одышку: быстрая ходьба, плавание, велосипедная прогулка по ровной дороге, танцы; 
• интенсивная – резкий подъём пульса, выделение пота, одышка.

Интенсивность определяют по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). 

Применяется следующая формула:

* от 18 до 60 лет: МЧСС = 220 – возраст.

* 60 и более лет: МЧСС = (220 – возраст) х 0,87.

Умеренной физическая активность будет в случае, если частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70% МЧСС. Интенсивная физическая активность – 70% МЧСС и более.

Например, ваш возраст 25 лет. Подставив данные в формулу, получаем МЧСС = 195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 70%, то есть 98-136 ударов в минуту.

Пирамида физической активности показывает идеальный баланс из четырёх уровней.

• Уровень 1 (основной, ежедневно, минимум 30 минут): быстрая ходьба, лестницы, уборка – можно разбивать на подходы (5 мин на автобус + 20 минут уборки + 5 минут лестница).
• Уровень 2 (аэробика, +20 минут, 3-5 раз в неделю): бег трусцой, велосипед, плавание; командные игры – баскетбол, бадминтон, волейбол.
• Уровень 3 (2-3 раза в неделю): гибкость (растяжка, йога) для суставов и мышц; силовые упражнения или активный досуг.
• Уровень 4 (минимизировать): сидячие занятия – компьютер, телефон, чтение. С ними плюс лишние калории растёт риск ожирения и гиподинамии.

Для профилактики: 150 минут умеренной аэробики или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. 

При ожирении – 225-300 минут умеренной физической активности (или 150 минут интенсивной), что равно 1800-2500 ккал в неделю.