Чем грозит прокрастинация и как её победить

Правда ли, что тревожные люди более ответственны? Как мотивировать себя и не потерять этот стимул? На эти и другие подобные вопросы отвечает Лика Микеладзе, кандидат психологических наук, доцент кафедры клинической психологии Российского научно-исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова.

– Лика Игоревна, как справляться с прокрастинацией? О чём она сигнализирует?

– Прежде всего, стоит пояснить, что это такое. Прокрастинация – это склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. С чем она может быть связана? Любое дело начинается с мотивации, которая побуждает нас им заняться. И если она низкая или её нет вообще, то занятие ваше далеко не продвинется. В данном случае побуждающим фактором могли бы выступить какие-то особые стимулы: заработать деньги, наладить связи, добиться похвалы и т.д. Ради этого люди готовы заниматься не самой любимой работой. 

Однако мотивация нужна лишь для начала дела, она не гарантирует, что в процессе вас ничто не отвлечёт – например, более хорошая перспектива или занятие поинтереснее, из-за чего весь запал пропадёт и работа застопорится. Повлиять может ещё множество факторов, предугадать которые мы не в силах.

В повседневной жизни можно использовать несколько простых инструментов. Например, заранее или уже в процессе занятия ничего не стоит продумать и записать все возможные препятствия на пути к результату, которые сможем придумать, в формате «если – то»: «Если меня сегодня позовут гулять, то я откажусь, чтобы закончить работу». Поставив себе установку заранее, легче справляться с возможными искушениями.

Конечный результат, который вы ожидаете получить от своей работы, тоже может измениться в процессе. Тогда стоит переформулировать изначальную цель или сделать её более чёткой, от «Я буду бегать по вторникам» до «Я не просто буду бегать по вторникам, а буду делать это в 9:00 в парке в течение 20 минут». В целом мы можем более чётко сформулировать для себя желание, предполагаемый результат, возможные препятствия на пути к его достижению и более или менее детальный план и возвращаться ко всем этим составляющим в процессе решения задач.

Желательно задать себе вопрос: «А что меня останавливает? Боюсь ли я, что не справлюсь с задачей идеально и не достигну высокой планки, которую в мыслях мне поставило общество (а на самом деле я сам)?». Если это так, нужно напомнить себе, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. В принципе нам даже позволительно внести ошибки в план, иными словами, заранее быть готовыми к тому, что они точно будут.

Также, помимо страха выполнить что-то неидеально, мы можем остерегаться тех последствий, которые могут быть по завершении дела: «Если я его сделаю плохо, меня уволят. Если же слишком хорошо, то и того хуже – позавидуют и будут мстить. А что если я начну всё делать и доводить до конца? Ведь тогда мне станут меньше помогать, я взвалю всю ответственность на себя». Здесь мы касаемся более глубинных убеждений, страхов, с которыми сталкиваемся или которые стараемся обходить стороной.

Если поподробнее разберёмся в том, какие именно внутренние убеждения нас тормозят, управлять ими будем уже мы, причём даже сможем извлечь из них пользу. Например, стремление делать всё идеально поможет нам выполнять задачи как минимум хорошо, предположение об увольнении из-за плохо выполненной работы – подготовиться к разным вариантам развития событий, а желание получать поддержку – приобрести умение работать в команде. 

– Как организовать систему поощрений для достижения результатов? Как это работает?

– Ощущение самоценности, а также необходимости получения внимания может быть удовлетворено за счёт неденежной мотивации, например грамот или наград.

Желание взаимозависимости, сплочения – с помощью организации совместных мероприятий и более частых еженедельных групповых активностей. Тут, правда, стоит учесть, что для кого-то это награда, а для кого-то – мучение, и предложить право выбора участия.

Нельзя забывать, что многим людям при выполнении работы важно также ощущение, что они следуют своему призванию. И тогда мы можем говорить о таких поощрениях, как предложение выбрать свой путь в организации, выполнить сложную задачу, взяться за новый проект.

– Правда или заблуждение, что тревожность как черта характера помогает удержать контроль над делами, быть начеку и оперативно реагировать?

– Скорее, речь может идти об уровне стресса, но в некоторых исследованиях действительно упоминается о таких эффектах. О чем бы мы ни говорили – о стрессе, тревожности, их уровень должен быть оптимальным. При слишком высоких показателях выполнение любой продуктивной деятельности становится крайне затруднительным.

– Скажите, почему человек часто загорается идеей, берётся за дело засучив рукава, но интерес быстро пропадает?

– Все мы сложные личности, и нами движет множество желаний и мотиваций, часто противоречивых. Надо рационально распределять время, хотя бы в какой-то мере.

При постановке цели стоит заранее реалистично подойти к длительности закладываемого на выполнение работы срока и количеству возможных препятствий. Более того, при этом необходимо найти внутреннюю мотивацию и возвращаться к поиску в процессе деятельности.